5 Praktických tipov pre lepší spánok

Spánok je nevyhnutnou súčasťou nášho každodenného života a zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní našej fyzickej a duševnej pohody. Spánkom trávime takmer tretinu života, je pre naše zdravie najdôležitejší, no zároveň sa oň často oberáme. 

V dnešnom stručnom článku sa pozrieme na 5 praktických tipov pre lepší spánok.

Ako súvisí cirkadiánny rytmus, modré svetlo, melatonín a spánok:

Spánok je regulovaný vnútornými hodinami tela, známymi ako cirkadiánny rytmus. Tento zložitý systém sa spolieha na rôzne environmentálne podnety, vrátane svetla, aby synchronizoval naše cykly spánku a bdenia. Dnes už nie je tajomstvom, že práve modré svetlo skrz melanopsin reguluje náš cirkadiánny rytmus. [R]

Zatiaľ čo vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa pomáha regulovať (aj resetovať) náš cirkadiánny rytmus a podporuje bdelosť, tma a absencia modrého svetla signalizujú telu, aby produkovalo melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok. [R, R]

To znamená, že dostatok prirodzeného slnečného svetla cez deň, ale aj absencia modrého svetla večer podporujú náš cirkadiánny rytmus a lepší spánok. 

5 praktických tipov pre lepší spánok:

Teraz, keď chápeme dôležitosť prirodzeného svetla a cirkadiánneho rytmu, aj eliminácie modrého svetla večer, poďme sa spoločne pozrieť, ako svoj spánok zlepšiť pomocou 5 jednoduchých tipov:

 Instagram/easylight.sk

1. Vystavujte sa ráno slnečnému svetlu a buďte aktívni.

Dostatok slnečného svetla cez deň dokáže zlepšiť kvalitu spánku v noci.

Vaše telo a mozog reagujú na svetlo, ktorému ste počas dňa vystavení, a niektoré druhy svetla sú lepšie ako iné, pokiaľ ide o kvalitu spánku. Vždy sa preto snažte ísť von, každý deň, konzistentne a prijímať prirodzené slnečné svetlo. Najmä v ranných hodinách.

Tiež do toho môžete zaradiť pravidelné cvičenie a pohyb, ktoré zvyšujú telesnú teplotu aj metabolizmus, vďaka čomu podporujú lepší spánok.

2. Vyhýbajte sa kofeínu popoludní.

Kofeín nás síce na moment dokáže "nakopnúť", no ako určite viete, naše telo ho následne nejaký čas metabolizuje. A hoci niektorí z nás dokáźu kofeín zmetabolizovať rýchlejšie, spravidla nám v obehu ostáva ešte niekoľko hodín. 

Vyskúšajte preto neprijímať žiadny kofeín aspoň po 12tej hodine a sledujte sami o koľko sa zlepší Vaša schopnosť zaspať a následne aj Vaša produktivita cez deň. 

3. Nejedzte krátko pred spaním.

Trávenie a metabolizmus sa taktiež riadia cirkadiánnym rytmom. Vaše orgány tvrdo pracujú, kým spíte, spracovávajú tuk a pripravujú telo na ďalší deň. Fungujú efektívnejšie, keď jete každý deň približne v rovnakom čase, čím pomáhajú vytvárať dlhodobé rytmy.

Snažte sa preto posledné jedlo zjesť niekoľko hodín pred spaním, kvôli lepšiemu vylúčeniu melatonínu.

4. Obmedzte modré svetlo a to najmä 2 hodiny pred spaním a v noci.

Modré svetlo, ktoré vysielajú naše telefóny, TV, či počítače prináša so sebou veľa negatív, pretože „klame“ náš mozog a cirkadiánny rytmus v tom, že je deň, vďaka čomu nám môže zhoršiť kvalitu spánku aj zaspávanie.

Snažte sa preto modré svetlo obmedziť a to aspoň vo večerných hodinách. Jednoduchý spôsob je zabezpečiť si vhodné a overené okuliare blokujúce modré svetlo alebo si rovno zakúpte aj vhodné interiérové osvetlenie, ktoré modré svetlo neobsahuje!

Práve na toto môžete využiť aj praktický Pohybový červený senzor mitochondriak. 

5. Buďte konzistentní.

Konzistentnosť platí pri všetkom. Platí ti pri rannom vystavovaní sa slnečnému svetlu, pri stravovaní a aj pri chodievaní spať v približne rovnaký čas.

Snažte sa preto miesto jedného "striktného" dňa v týždni, kedy budete všetko dodržiavať, začať radšej postupne. Vstávajte cca rovnako, snažte sa večerať pár hodín pred spaním, využívajte večer ideálne osvetlenie bez modrého svetla, pravidelne sa hýbte a sami pozorujte, ako sa Váš spánok zlepší. 

Bonusový tip:

Ak chcete svoj spánok "nakopnúť" ešte viac a spolu s ním aj svoj melatonín a mitochondrie, vyskúšajte terapiu červeným a infračerveným svetlom. 

Ak sa však rozhodnete pre terapiu, myslite na tieto 2 veci:

• Načasovanie a trvanie:

Ak terapiu využívate kvôli spánku, zamerajte sa na použitie terapie červeným svetlom večer, najlepšie pár hodín pred spaním. Najlepšie je vystaviť sa červenému svetlu alebo kombinácií RED + NIR na približne 10 minút zo vzdialenosti 45 až 100 cm.

• Vyberte si správne zariadenie:

Ak už zvažujete červený a infračervený panel, investujte do kvalitného zariadenia. Odporúčame zariadenia, kde ste si istý, že majú redukovaný flicker a tiež Vám poskytnú optimálne vlnové dĺžky (okolo 670 až 850 nm).