Terapia červeným a infračerveným svetlom a zlepšenie spánku

Našťastie je dnes už známych mnoho prístupov, ktoré dokážu zlepšiť spánok, pričom jedným z nich je terapia červeným svetlom. Terapia červeným svetlom si v posledných rokoch získava popularitu a väčšiu pozornosť, pretože má na naše telo aj psychiku priaznivý účinok.

V dnešnom článku sa pozrieme bližšie najmä na spánok, na to ako nám so spánkom môže terapia červeným svetlom pomôcť, ale aj na ďalšie praktické tipy – ako svoj spánok zlepšiť!

Ako ovplyvňuje nekvalitný spánok naše zdravie:

Z krátkodobého hľadiska nedostatok spánku ovplyvňuje našu náladu a robí nás menej bdelými, takže nie sme takí produktívni a s väčšou pravdepodobnosťou budeme robiť nesprávne rozhodnutia. Toto následne môže ovplyvniť naše vzťahy, pracovný výkon, našu váhu a výber potravín, našu fyzickú aktivitu a omnoho viac.

Z dlhodobého hľadiska prispievajú chronické problémy so spánkom k mnohým ďalším fyzickým zdravotným problémom. Podľa štúdií dnes približne jeden z desiatich dospelých v Európe trpí chronickou nespavosťou a celková prevalencia sa zvyšuje [R].

Medzi hlavné problémy, aké nedostatok kvalitného spánku sprevádza, patrí:

• Zhoršenie imunitného systému a častejšie zápaly
• Zhoršenie mentálneho aj fyzického výkonu
• Priberanie na váhe (obezita)

Ako funguje terapia červeným svetlom:

Terapia červeným a infračerveným svetlom, tiež známa ako nízkoúrovňová svetelná terapia (LLLT), Red Light Therapy (RLT) alebo ako fotobiomodulácia, je neinvazívna terapia, ktorá zahŕňa vystavenie tela nízkym hladinám špecifického červeného (RED) alebo blízkeho infračerveného svetla (NIR).

Vlnové dĺžky červeného a infračerveného svetla majú jedinečné vlastnosti, medzi ktoré patrí to, že dokážu preniknúť niekoľko cm do pokožky a stimulovať rôzne bunkové procesy v tele. Terapia červeným svetlom bola dôkladne študovaná pre svoje pozitívne účinky na zdravie pokožky, hojenie rán, úľavu od bolesti a zníženie zápalu.

Spojenie medzi terapiou červeným svetlom a spánkom:

Spánok je regulovaný vnútornými hodinami tela, známymi ako cirkadiánny rytmus. Tento zložitý systém sa spolieha na rôzne environmentálne podnety, vrátane svetla, aby synchronizoval naše cykly spánku a bdenia. Dnes už nie je tajomstvom, že práve modré svetlo skrz melanopsin reguluje náš cirkadiánny rytmus. [R]

Vystavenie prirodzenému svetlu počas dňa pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a podporuje bdelosť, zatiaľ čo tma a červené svetlo signalizujú telu, aby produkovalo melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok. [R, R]

Terapia červeným svetlom so svojimi špecifickými vlnovými dĺžkami môže teda tiež ovplyvniť cirkadiánny rytmus a podporiť lepší spánok. Robí to nasledujúcimi spôsobmi.

Ako presne terapia červeným a infračerveným svetlom zlepší spánok:

1.Produkcia melatonínu:

Výskumníci preukázali biosyntézu melatonínu v mitochondriách rôznych druhov a rôznych typov buniek [8-10]. Odinokov a Hamblin [11] navrhli, že fotóny NIR stimulujú subcelulárnu alebo extrapineálnu biosyntézu melatonínu prostredníctvom aktivácie cyklického adenozínmonofosfátu (AMP) alebo NF-kB alebo alternatívne stimuláciou kmeňových buniek kostnej drene.

V laickej reči to znamená, že dnes existujú mnohé predpoklady a štúdie, ktoré ukazujú, že práve červené a blízke infračervené svetlo (NIR) dokážu stimulovať produkciu melatonínu v našich bunkách v tele.

V jednej štúdii sa zistilo, že atléti, ktorí boli vystavení červenému svetlu po dobu 30 minút denne každý večer, počas 14-tich dní, mali kvalitnejší spánok a viac vylúčeného melatonínu počas spánku. Melatonín je náš hlavný hormón a čokoľvek zlepší spánok a melatonín, zlepší aj celkové bytie, zdravie, výkonnosť a „well-being“!

S panelmi Easylight takúto terapiu dosiahnete najlepšie s použitím panelu mitochondriak 2.0 pulse Profi, s ktorým si osvietite celé telo a podporíte produkciu melatonínu všade. Využiť však môžete aj iné, menšie modely, s ktorými si terapiu nadizajnujete podľa seba.

2. Zlepšenie detoxikácie a zvýšenie glutatiónu:

V ďalšej štúdii robenej Yeagerom v r. 2007 sa ukázalo, že červené svetlo 670 nm pomohlo obnoviť redoxnú rovnováhu glutatiónu po toxikologickom poškodení a zvýšiť tiež produkciu cytochrómu c oxidázy a tým pádom aj produkciu energie a vnútrobunkovej vody. [3] Čokoľvek zlepší našu detoxikáciu, zníži aj zápal v tele a teda kvalitu spánku.

Použité množstvo energie bolo iba 4 Joule, čo pri paneloch EasyLight zodpovedá v závislosti od modelu panelu, času cca minúta až 2 minúty zo vzdialenosti 30 až 45 minút.

3. Regulácia cirkadiánneho rytmu:

Terapia červeným svetlom tiež môže zdá sa pomôcť regulovať vnútorné hodiny tela a zabezpečiť ich optimálne fungovanie, čo vedie ku konzistentnejšiemu spánku.

4. Zníženie stresu:

Ukázalo sa, že terapia červeným svetlom znižuje stres, depresie a úzkosť, ktoré môžu významne prispievať k poruchám spánku. [R] Tiež podporuje produkciu endorfínov, vďaka čomu podporou relaxácie pripravuje telo na pokojný spánok.

Panel mitochondriak 2.0 pulse office

Praktické tipy na zlepšenie spánku:

Teraz, keď chápeme potenciálne výhody terapie červeným svetlom a eliminácie modrého svetla večer, poďme sa spoločne pozrieť, ako svoju svetelnú hygienu upraviť a čo všetko môžete začleniť do svojej spánkovej rutiny.

Buďte aktívni, keď ste hore:

Úroveň aktivity nášho tela má svoj vlastný cirkadiánny rytmus. Keď sme hore, sme stvorení na pohyb. Cvičenie, najmä ráno alebo skoro popoludní, vám môže pomôcť lepšie spať v noci. Pravidelné cvičenie zvyšuje telesnú teplotu a obdobie ochladzovania má relaxačný účinok, ktorý podporuje lepší spánok.

Kľúčom je konzistentnosť:

Konzistentnosť platí pri všetkom. Platí ti pri rannom vystavovaní sa slnečnému svetlu, pri chodievaní spať v približne rovnaký čas a rovnako aj pri využívaní zariadení na terapiu červeným svetlom.

Ak sa preto rozhodnete zariadenia na terapiu červeným svetlom využívať na zlepšenie spánku, využívajte zariadenie ideálne každý deň v rovnakom čase, aby ste pomohli efektívne regulovať váš cirkadiánny rytmus.

Vystavujte sa ráno, aj cez deň slnečnému svetlu:

Nikdy nezabúdajte na dôležitosť svetla pre kvalitu vášho spánku. Dostatok slnečného svetla cez deň dokáže zlepšiť kvalitu spánku v noci.

Vaše telo a mozog reagujú na svetlo, ktorému ste počas dňa vystavení, a niektoré druhy svetla sú lepšie ako iné, pokiaľ ide o kvalitu spánku. Vždy sa preto snažte ísť von, každý deň, konzistentne a prijímať prirodzené slnečné svetlo. Najmä v ranných hodinách.

Nejedzte krátko pred spaním:

Trávenie a metabolizmus sa taktiež riadia cirkadiánnym rytmom. [14, 15] Vaše orgány tvrdo pracujú, kým spíte, spracovávajú tuk a pripravujú telo na ďalší deň. Fungujú efektívnejšie, keď jete každý deň približne v rovnakom čase, čím pomáhajú vytvárať dlhodobé rytmy.

Tiež sa snažte posledné jedlo zjesť niekoľko hodín pred spaním, kvôli lepšiemu vylúčeniu melatonínu.

Vyskúšajte meditáciu:

Výskum je jasný: veľké množstvo stresu počas dňa sťažuje nášmu mozgu relaxáciu a nočný spánok.  Ak máte stresujúci deň, dbajte na to, aby ste si večer oddýchli napríklad pri meditácii, čítaní, prechádzke alebo čomkoľvek, čo vám vyhovuje.

 Hlavne miesto večerného rušivého sledovania televízie, vyskúšajte radšej kľud, rozhovor s partnerom, či inú pokojnú aktivitu.

Udržujte v spálni chladnejšiu teplotu:

Počas spánku sa teplota ľudského tela znižuje. Náš srdcový tep a dýchanie sa spomaľujú, aby pomohli regulovať tento pokles teploty. Preto sa snažte svoju spálňu pred spaním aspoň vyvetrať, prípadne udržiavať mierne chladnejšiu. Horúce a dusné miestnosti sťažujú zaspávanie – a zotrvanie v spánku.

Obmedzte modré svetlo, najmä v noci:

Modré svetlo je síce veľkým pokrokom, vďaka čomu sú naše telefóny a počítače výkonné, avšak prináša so sebou aj veľa negatív, pretože „klame“ náš mozog a cirkadiánny rytmus o tom, že je deň, vďaka čomu nám môže zhoršiť kvalitu spánku aj zaspávanie.

Ak máte večer doma nejaké nevhodné osvetlenie, alebo sledujete TV,  či inú obrazovku, môžete tiež vyskúšať praktické okuliare Mitochondriak proti modrému svetlu. 

Praktické tipy na začlenenie terapie červeným svetlom do spánkovej rutiny:

Načasovanie a trvanie:

Ak terapiu využívate kvôli spánku, zamerajte sa na použitie terapie červeným svetlom večer, najlepšie pár hodín pred spaním. Najlepšie je vystaviť sa červenému svetlu alebo kombinácií RED + NIR na približne 10 minút zo vzdialenosti 45 až 100 cm.

Vyberte si správne zariadenie:

Ak už zvažujete červený a infračervený panel, investujte do kvalitného zariadenia. Odporúčame zariadenia, kde ste si istý, že majú redukovaný flicker a tiež Vám poskytnú optimálne vlnové dĺžky (okolo 670 až 850 nm).

Kľúčom je konzistentnosť:

Ak sa rozhodnete zariadenia na terapiu červeným svetlom využívať na zlepšenie spánku, využívajte zariadenie ideálne každý deň v rovnakom čase, aby ste pomohli efektívne regulovať váš cirkadiánny rytmus.

Aplikujte spolu s ďalšími činnosťami na zlepšenie spánku:

Vždy je najlepšie využiť radšej postupný a pomalý progres, kedy aplikujete tie najhlavnejšie rutiny súčasne, ako napr. ranné vystavovanie sa slnku, chodenie spať v približne rovnaký čas, využívanie panelu na terapiu červeným svetlom v rovnaký čas, blokovanie modrého svetla večer, atď.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182016/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17321060/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6725211/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001099/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. Suofu Y, et al. (2017) Dual role of mitochondria in producing melatonin and driving GPCR signaling to block cytochrome c release. PNAS 114 (38): E7997-E8006.
9. He C, Wang J, Zhang Z, Yang M, Li Y, Tian X, Ma T, Tao J, Zhu K, Song Y, Ji P, Liu G (2016). Mitochondria Synthesize Melatonin to Ameliorate Its Function and Improve Mice Oocyte's Quality under in Vitro Conditions. Int. J. Mol. Sci. 17 (6): E939. doi: 10.3390/ijms17060939. 
10. Wang L, Feng C, Zheng X, Guo Y, Zhou F, Shan D, Liu X, Kong J. (2017) Plant mitochondria synthesize melatonin and enhance the tolerance of plants to drought stress. J. Pineal Res. 63 (3): E12429. doi: 10.1111/jpi.
11. Odinokov D, Hamblin MR (2018) Aging of lymphoid organs: Can photobiomodulation reverse age-associated thymic involution via stimulation of extrapineal melatonin synthesis and bone marrow stem cells? J. Biophot. 11 (8): e201700282.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796659/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18081143/
14. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol. 2011 Apr.
15. St-Onge AP, Mikic A, and Pietrolungo C. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 2016 Sept.