Spánek je nezbytnou součástí našeho každodenního života a hraje klíčovou roli při udržování naší fyzické a duševní pohody. Spánkem trávíme téměř třetinu života, je pro naše zdraví nejdůležitější, ale zároveň se o něj často sklízíme.

V dnešním stručném článku se podíváme na 5 praktických tipů pro lepší spánek.

Pro více praktických tipů nás sledujte i na našem českém Instagramu.

Jak spolu souvisí cirkadiánní rytmus, modré světlo, melatonin a spánek:

Spánek je regulován vnitřními hodinami těla, známými jako cirkadiánní rytmus. Tento složitý systém spoléhá na různé environmentální podněty, včetně světla, aby synchronizoval naše cykly spánku a bdění. Dnes už není tajemstvím, že právě modré světlo skrze melanopsin reguluje náš cirkadiánní rytmus. [R]

Zatímco vystavení se přirozenému světlu během dne pomáhá regulovat (i resetovat) náš cirkadiánní rytmus a podporuje bdělost, tma a absence modrého světla signalizují tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který reguluje spánek. [R, R]

To znamená, že dostatek přirozeného slunečního světla ve dne, ale i absence modrého světla večer podporují náš cirkadiánní rytmus a lepší spánek. 

5 praktických tipů pro lepší spánek:

Nyní, když chápeme důležitost přirozeného světla a cirkadiánního rytmu, i eliminace modrého světla večer, pojďme se společně podívat, jak svůj spánek zlepšit pomocí 5 jednoduchých tipů:

1. Vystavujte se ráno slunečnímu světlu a buďte aktivní.

Dostatek slunečního světla přes den dokáže zlepšit kvalitu spánku v noci.

Vaše tělo a mozek reagují na světlo, kterému jste během dne vystaveni, a některé druhy světla jsou lepší než jiné, pokud jde o kvalitu spánku. Vždy se proto snažte jít ven, každý den, konzistentně a přijímat přirozené sluneční světlo. Zejména v ranních hodinách.

Také do toho můžete zařadit pravidelné cvičení a pohyb, které zvyšují tělesnou teplotu i metabolismus, díky čemuž podporují lepší spánek.

.

2. Vyhýbejte se kofeinu odpoledne.

Kofein nás sice na moment dokáže "nakopnout", ale jak určitě víte, naše tělo ho následně nějaký čas metabolizuje. A přestože někteří z nás dokážou kofein zmetabolizovat rychleji, zpravidla nám v oběhu zbývá ještě několik hodin.

Vyzkoušejte proto nepřijímat žádný kofein alespoň po 12. hodině a sledujte sami o kolik se zlepší Vaše schopnost usnout a následně i Vaše produktivita ve dne.

3. Nejezte krátce před spaním.

Trávení a metabolismus se také řídí cirkadiánním rytmem. Vaše orgány tvrdě pracují, zatímco spíte, zpracovávají tuk a připravují tělo na další den. Fungují efektivněji, když jíte každý den přibližně ve stejnou dobu, čímž pomáhají vytvářet dlouhodobé rytmy.

Snažte se proto poslední jídlo sníst několik hodin před spaním, kvůli lepšímu vyloučení melatoninu.

4. Omezte modré světlo a to zejména 2 hodiny před spaním a v noci.

Modré světlo, které vysílají naše telefony, TV, či počítače přináší s sebou spoustu negativ, protože „klame“ náš mozek a cirkadiánní rytmus v tom, že je den, díky čemuž nám může zhoršit kvalitu spánku i usínání.

Snažte se proto modré světlo omezit a to alespoň ve večerních hodinách. Jednoduchý způsob je zajistit si brýle blokující modré světlo nebo si také zakupte vhodné interiérové osvětlení, které modré světlo neobsahuje!

Právě na toto můžete využít i praktický Pohybový červený senzor mitochondriak. 

5. Buďte konzistentní.

Konzistentnost platí při všem. Platí ti při ranním vystavování se slunečnímu světlu, při stravování i při chození spát v přibližně stejný čas.

Snažte se proto místo jednoho „striktního“ dne v týdnu, kdy budete vše dodržovat, začít raději postupně. Vstávejte cca stejně, snažte se večeřet pár hodin před spaním, využívejte večer ideálního osvětlení bez modrého světla, pravidelně se hýbejte a sami pozorujte, jak se Váš spánek zlepší.

Bonusový tip:

Chcete-li svůj spánek „nakopnout“ ještě více a spolu s ním i svůj melatonin a mitochondrie, vyzkoušejte terapii červeným a infračerveným světlem.

Pokud se však rozhodnete pro terapii, myslete na tyto 2 věci:Načasovanie a trvanie:

Pokud terapii využíváte kvůli spánku, zaměřte se na použití terapie červeným světlem večer, nejlépe pár hodin před spaním. Nejlepší je vystavit se červenému světlu nebo kombinaci RED + NIR na přibližně 10 minut ze vzdálenosti 45 až 100 cm.
​

• Vyberte si správné zařízení:

Pokud již zvažujete červený a infračervený panel, investujte do kvalitního zařízení. Doporučujeme zařízení, kde jste si jisti, že mají redukovaný flicker a také Vám poskytnou optimální vlnové délky (okolo 670 až 850 nm).

*Pokud si nejste něčím jisti, jak zařízení používat, jak jej obsluhovat, nebo cokoli jiného, všechny potřebné informace najdete i v této praktické sekci Nápověda/FAQ.