Církadiánní rytmus: Jak fungují naše vnitřní hodiny?

Cirkadiánní rytmus  jsou naše vnitřní hodiny, které mají cca 24 hodin. V dnešním praktickém článku najdete návod, jak cirkadiánní rytmus funguje, co ho ovládá i jak si ho správně nastavit.

Sumář článku:

• Co je cirkadiánní rytmus? 
• Jak se cirkadiánní rytmus nastavuje?
• Význam cirkadiánního rytmu u člověka
• 8 praktických tipů jak opravit a nastavit svůj cirkadiánní rytmus!

Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus (případně i cirkadiální rytmus) je biologický rytmus s periodou přibližně 24 hodin. [1, 10] Je to složitý biologický systém, který se podobá reálným hodinám. Pokud vás téma zajímá podrobněji, můžete si více přečíst v knihách o cirkadiánním rytmu. 

Tento složitý systém se spoléhá na různé environmentální podněty, přičemž nejdůležitějším je světlo. Právě díky světlu synchronizuje náš metabolismus, spánek a bdění. [R, R, R]]

Jak se cirkadiánní rytmus nastavuje?

Církadiánní rytmus se resetuje a udržuje především na základě světla, jaké naše tělo a hlavně oči vnímají. Zatímco vystavení se přirozenému světlu během dne pomáhá regulovat (i resetovat) náš cirkadiánní rytmus a podporuje bdělost, tma a absence modrého světla signalizují tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který reguluje spánek. [R, R]

Je také důležité si uvědomit, že naše tělo vyžaduje obě strany mince - SVĚTLO i TMU. 

Význam cirkadiánních rytmů u člověka:

Církadiánní rytmus má pro živé tvory obrovský význam, neboť tělu pomáhá regulovat všechny procesy. Od vylučování a trávení potravy, myšlení, štítné žlázy až po spánek. 

Spousta lidí a zejména ženy dnes zažívají různé problémy jako trávení, zpomalený metabolismus apod.a často si neuvědomujeme to hlavní - cirkadiánní rytmus.

Vyzkoušejte proto naše jednoduché tipy níže a nastavte si svůj cirkadiánní rytmus správně. Buďte konzistentní alespoň měsíc a sami sledujte, jak se vaše tělo i metabolismus zlepší! 

Co vy na to? Jdete to s námi vyzkoušet? :)

8 praktických tipů, jak opravit a nastavit svůj cirkadiánní rytmus:

1. Vystavujte se ráno slunečnímu světlu a buďte aktivní. 

Dostatek slunečního světla přes den je stimul pro náš cirkadiánní rytmus, aby se „resetoval“ a správně se nastavil.

 

2. Večer se vyhýbejte modrému světlu z obrazovek nebo jej alespoň blokujte brýlemi.  

Je důležité, abychom večer nebyli vystaveni umělému modrému světlu z obrazovek, jako je TV, počítač, laptop či mobil. Pokud obrazovku večer musíte použít, vyzkoušejte naše červené brýle Mitochondriak proti modrému světlu. Doporučujeme je nosit alespoň 90 minut před spaním.

3. Vyměňte klasická studeně bílá LED světla za bezpečné červené žárovky, které nemají modré světlo ani flicker.  

Vyzkoušejte bezpečné interiérové ​​osvětlení a žárovky bez modrého světla. Doporučujeme je používat také alespoň 90 minut před spaním, v místnostech, kde se pohybujete, jako je dětský pokoj, ložnice, či obývací pokoj.

RED žárovka E27 Mitochondriak®

4. Vyhýbejte se kofeinu v odpoledních hodinách.  

Pokud si dáte přes den jednu či dvě kávy a nemáte problémy, nic se neděje. Avšak káva po poledni může být pro mnoho lidí problém a může odchylovat cirkadiánní rytmus od 24 hodin.

 

5. Nejezte krátce před spaním.  

Snažte se poslední jídlo sníst několik hodin před spaním, kvůli lepšímu vyloučení melatoninu a kvalitě spánku.

6. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu.  

Stanovte si čas, kdy snídáte, obědváte a večeříte, a snažte se ho plus minus dodržovat po celý týden. Buďte konzistentní, a vaše trávení i metabolismus se vám odvděčí nastavením svého cirkadiánního rytmu. 

7. Snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu.  

Stanovte si čas, kdy je pro vás vhodné jít spát tak, abyste se vyspali alespoň 7,5 hodiny, a dodržujte jej po celý týden. Nevadí, že to nebude na minutu přesně. Důležitá je konzistentnost.

8. Kolik hodin denně byste měli spát? Snažte se alespoň o 7,5 až 8,5 hodin.  

Sice nelze obecně říci, kolik hodin spánku potřebujeme, protože každý má jiný životní styl, práci, stres... a jiné potřeby, avšak podle studií se ukazuje, že pro většinu lidí je minimum 7,5 až 8,5 hodin.

Zkuste proto tento jednoduchý pokus:

• Alespoň dva dny po sobě zkuste večeřet pozdě večer před spaním, sledujte večer TV bez brýlí, vstávejte pozdě a sledujte, jak se budete po probuzení cítit.
• Následně aplikujte rady výše, dodržujte je několik dní, blokujte modré světlo, vystavujte se ráno slunci, používejte červené žárovky, případně i bonusový tip s terapií a sledujte ten rozdíl. Klidně nám napište:)

Co vy na to? Jdete to s námi vyzkoušet? :)

Použité zdroje, reference a studie:

1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Cirkadi%C3%A1nn%C3%AD_rytmus
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6359556/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Suprachiasmatic_nucleus
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8483747/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19
9. https://journals.lww.com/jcge/fulltext/2020/05000/disruption_of_circadian_rhythms_and_gut_motility_.5.aspx 
10. https://jaroslavlachky.sk/eshop-produkty/zaklady-cirkadialnej-biologie/