Terapie červeným a infračerveným světlem a zlepšení spánku

O důležitosti spánku pro zdraví, výkonnost i celkovou pohodu ví každý. Spánek je nezbytnou součástí našeho každodenního života a hraje klíčovou roli při udržování naší fyzické a duševní pohody. Mnozí z nás se však potýkají s problémy souvisejícími se spánkem, jako je nespavost, neklidné noci, neschopnost usnout nebo špatná kvalita spánku.

Naštěstí je dnes již známo mnoho způsobů, jak zlepšit spánek, přičemž jedním z nich je terapie červeným světlem. Terapie červeným světlem si v posledních letech získává popularitu a čím dál větší pozornost, protože má na naše tělo i psychiku příznivý účinek.

V dnešním článku se podíváme blíže zejména na spánek, na to, jak nám se spánkem může terapie červeným světlem pomoci, ale také na další praktické tipy – jak svůj spánek zlepšit!

Jak nekvalitní spánek ovlivňuje naše zdraví:

Z krátkodobého hlediska nedostatek spánku ovlivňuje naši náladu a činí nás méně bdělými, takže nejsme tak produktivní a s větší pravděpodobností budeme činit nesprávná rozhodnutí. To následně může ovlivnit naše vztahy, pracovní výkon, naši váhu a výběr potravin, naši fyzickou aktivitu a mnohem více.

Z dlouhodobého hlediska přispívají chronické problémy se spánkem k mnoha dalším fyzickým zdravotním problémům. Podle studií dnes přibližně jeden z deseti dospělých v Evropě trpí chronickou nespavostí a celková prevalence se zvyšuje [R].

Mezi hlavní problémy, jaké nedostatek kvalitního spánku doprovází, patří:

• zhoršení imunitního systému a častější záněty
• zhoršení mentálního i fyzického výkonu
• přibývání na váze (obezita)

Jak funguje terapie červeným světlem:

Terapie červeným a infračerveným světlem, známá také jako nízkoúrovňová světelná terapie (LLLT), Red Light Therapy (RLT) nebo jako fotobiomodulace, je neinvazivní terapie, která zahrnuje vystavení těla nízkým hladinám specifického červeného (RED) nebo blízkého infračerveného světla (NIR).

Vlnové délky červeného a infračerveného světla mají jedinečné vlastnosti, mezi něž patří to, že dokážou proniknout několik cm do pokožky a stimulovat různé buněčné procesy v těle. Terapie červeným světlem byla důkladně studována pro své pozitivní účinky na zdraví pokožky, hojení ran, úlevu od bolesti a snížení zánětu.

Spojení mezi terapií červeným světlem a spánkem:

Spánek je regulován vnitřními hodinami těla, známými jako cirkadiánní rytmus. Tento složitý systém spoléhá na různé environmentální podněty, včetně světla, aby synchronizoval naše cykly spánku a bdění. Dnes už není tajemstvím, že právě modré světlo skrze melanopsin reguluje náš cirkadiánní rytmus. [R]

Vystavení se přirozenému světlu během dne pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a podporuje bdělost, zatímco tma a červené světlo signalizují tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který reguluje spánek. [R, R]

Terapie červeným světlem se svými specifickými vlnovými délkami může tedy také ovlivnit cirkadiánní rytmus a podpořit lepší spánek. Dělá to následujícími způsoby.

Jak přesně terapie červeným a infračerveným světlem zlepšuje spánek:

1.Produkce melatoninu:

Vědci prokázali biosyntézu melatoninu v mitochondriích různých druhů a různých typů buněk [8-10]. Odinokov a Hamblin [11] navrhli, že fotony NIR stimulují subcelulární nebo extrapineální biosyntézu melatoninu prostřednictvím aktivace cyklického adenosinmonofosfátu (AMP) nebo NF-kB nebo alternativní stimulací kmenových buněk kostní dřeně.

Laicky řečeno to znamená, že dnes existují mnohé předpoklady a studie, které ukazují, že právě červené a blízké infračervené světlo (NIR) dokáží stimulovat produkci melatoninu v našich buňkách.

V jedné studii bylo zjištěno, že atleti, kteří byli vystaveni červenému světlu po dobu 30 minut denně každý večer, po dobu 14 dnů, měli kvalitnější spánek a více vyloučeného melatoninu během spánku. Melatonin je náš hlavní hormon a cokoli zlepší spánek a melatonin, zlepší i celkové bytí, zdraví, výkonnost a „well-being“!

S panely Easylight takové terapie dosáhnete nejlépe s použitím panelu mitochondriak 2.0 pulse Profi, se kterým si osvítíte celé tělo a podpoříte produkci melatoninu všude. Využít však můžete i jiné, menší modely, se kterými si terapii nadesignujete podle sebe.

2. Zlepšení detoxikace a zvýšení glutathionu:

V další studii provedené Yeagerem vr. 2007 se ukázalo, že červené světlo 670 nm pomohlo obnovit redoxní rovnováhu glutathionu po toxikologickém poškození a zvýšit také produkci cytochromu c oxidázy, a tím pádem i produkci energie a nitrobuněčné vody. [3] Cokoli zlepší naši detoxikaci, sníží i zánět v těle, a tedy kvalitu spánku.

Použité množství energie bylo pouze 4 Joule, což u panelů EasyLight odpovídá v závislosti na modelu panelu, času cca minuta až 2 minuty ze vzdálenosti 30 až 45 centimetrů.

3. Regulace cirkadiánního rytmu:

Terapie červeným světlem také může pomoci regulovat vnitřní hodiny těla a zajistit jejich optimální fungování, což vede ke konzistentnějšímu spánku.

4. Snížení stresu:

Ukázalo se, že terapie červeným světlem snižuje stres, deprese a úzkost, které mohou významně přispívat k poruchám spánku. [R] Také podporuje produkci endorfinů, díky čemuž podporou relaxace připravuje tělo na klidný spánek.

Panel mitochondriak 2.0 pulse office

Praktické tipy pro zlepšení spánku:

Teď, když chápeme potenciální výhody terapie červeným světlem a eliminace modrého světla večer, pojďme se společně podívat, jak svou světelnou hygienu upravit a co všechno můžete začlenit do své spánkové rutiny.

Buďte aktivní, když jste vzhůru:

Úroveň aktivity našeho těla má svůj vlastní cirkadiánní rytmus. Když jsme vzhůru, jsme stvořeni k pohybu. Cvičení, zejména ráno nebo brzy odpoledne, vám může pomoci v noci lépe spát. Pravidelné cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a období ochlazování má relaxační účinek, který podporuje lepší spánek.

Klíčem je konzistentnost:

Konzistentnost platí ve všem. Platí při ranním vystavování se slunečnímu světlu, při chození spát v přibližně stejný čas a stejně tak i při využívání zařízení k terapii červeným světlem.

Pokud se proto rozhodnete zařízení pro terapii červeným světlem využívat ke zlepšení spánku, využívejte zařízení ideálně každý den ve stejnou dobu, abyste pomohli efektivně regulovat svůj cirkadiánní rytmus.

Vystavujte se ráno i přes den slunečnímu světlu:

Nikdy nezapomínejte na důležitost světla pro kvalitu svého spánku. Dostatek slunečního světla přes den dokáže zlepšit kvalitu spánku v noci.

Vaše tělo a mozek reagují na světlo, kterému jste během dne vystaveni, a některé druhy světla jsou lepší než jiné, pokud jde o kvalitu spánku. Vždy se proto snažte jít ven, každý den, konzistentně a přijímat přirozené sluneční světlo. Zejména v ranních hodinách.

Nejezte krátce před spaním:

Trávení a metabolismus se také řídí cirkadiánním rytmem. [14, 15] Vaše orgány tvrdě pracují, zatímco spíte, zpracovávají tuk a připravují tělo na další den. Fungují efektivněji, když jíte každý den přibližně ve stejnou dobu, čímž pomáhají vytvářet dlouhodobé rytmy.

Také se snažte poslední jídlo sníst několik hodin před spaním, kvůli lepšímu vyloučení melatoninu.

Vyzkoušejte meditaci:

Výzkum je jasný: velké množství stresu během dne ztěžuje našemu mozku relaxaci a noční spánek. Máte-li stresující den, dbejte na to, abyste si večer odpočinuli například při meditaci, čtení, procházce nebo čemkoli, co vám vyhovuje.

Hlavně místo večerního rušivého sledování televize vyzkoušejte raději klid, rozhovor s partnerem či jinou klidnou aktivitu.

Udržujte v ložnici chladnější teplotu:

Během spánku se teplota lidského těla snižuje. Náš srdeční tep a dýchání se zpomalují, aby pomohly regulovat tento pokles teploty. Proto se snažte svou ložnici před spaním alespoň vyvětrat, případně udržovat mírně chladnější. Horké a dusné místnosti ztěžují usínání – a setrvání ve spánku.

Omezte modré světlo, zejména v noci:

Modré světlo je sice velkým pokrokem, díky čemuž jsou naše telefony a počítače výkonné, avšak přináší s sebou i spoustu negativ, protože „klame“ náš mozek a cirkadiánní rytmus o tom, že je den, kvůli čemuž nám může zhoršit kvalitu spánku i usínání.

Pokud máte večer doma nějaké nevhodné osvětlení nebo sledujete TV, či jinou obrazovku, můžete také vyzkoušet praktické brýle Mitochondriak proti modrému světlu.

Praktické tipy na začlenění terapie červeným světlem do spánkové rutiny:

Načasování a trvání:

Pokud terapii využíváte kvůli spánku, zaměřte se na použití terapie červeným světlem večer, nejlépe pár hodin před spaním. Nejlepší je vystavit se červenému světlu nebo kombinaci RED + NIR na přibližně 10 minut ze vzdálenosti 45 až 100 cm.

Vyberte si správné zařízení:

Pokud již zvažujete červený a infračervený panel, investujte do kvalitního zařízení. Doporučujeme zařízení, u nichž jste si jisti, že mají redukovaný flicker a také vám poskytnou optimální vlnové délky (kolem 670 až 850 nm).

Klíčem je konzistentnost:

Pokud se rozhodnete zařízení pro terapii červeným světlem využívat ke zlepšení spánku, využívejte zařízení ideálně každý den ve stejnou dobu, abyste pomohli efektivně regulovat váš cirkadiánní rytmus.

Aplikujte spolu s dalšími činnostmi pro zlepšení spánku:

Vždy je nejlepší využít raději postupné a pomalé progrese, kdy aplikujete ty nejhlavnější rutiny současně, například. ranní vystavování se slunci, chození spát v přibližně stejný čas, využívání panelu k terapii červeným světlem ve stejnou dobu atp.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182016/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17321060/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6725211/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001099/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. Suofu Y, et al. (2017) Dual role of mitochondria in producing melatonin and driving GPCR signaling to block cytochrome c release. PNAS 114 (38): E7997-E8006.
9. He C, Wang J, Zhang Z, Yang M, Li Y, Tian X, Ma T, Tao J, Zhu K, Song Y, Ji P, Liu G (2016). Mitochondria Synthesize Melatonin to Ameliorate Its Function and Improve Mice Oocyte's Quality under in Vitro Conditions. Int. J. Mol. Sci. 17 (6): E939. doi: 10.3390/ijms17060939. 
10. Wang L, Feng C, Zheng X, Guo Y, Zhou F, Shan D, Liu X, Kong J. (2017) Plant mitochondria synthesize melatonin and enhance the tolerance of plants to drought stress. J. Pineal Res. 63 (3): E12429. doi: 10.1111/jpi.
11. Odinokov D, Hamblin MR (2018) Aging of lymphoid organs: Can photobiomodulation reverse age-associated thymic involution via stimulation of extrapineal melatonin synthesis and bone marrow stem cells? J. Biophot. 11 (8): e201700282.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796659/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18081143/
14. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol. 2011 Apr.
15. St-Onge AP, Mikic A, and Pietrolungo C. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 2016 Sept.